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Secuencia básica de Yoga para los BiciActivistas

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  Secuencia de Yoga para Ciclistas
 
 
 
 
  Yoga Precauciones
 

Tadasana

(Tada – montaña)

Postura de parado.

Entrando en la postura: inhalando coloquen las dos piernas a ancho de cadera y las palmas de las manos hacia fuera.

Manteniendo la postura: separen bien los dedos de los pies.

Hagan algunas rotaciones de las articulaciones:

* Cabeza: cambien de dirección en cada vez que la cabeza llaga hacia atrás;

* Hombros: inhalen cuando los hombros roten hacia atrás y exhalen cuando roten hacia adelante;

* Cadera;

* Muñecas;

* Despeguen un pie del suelo y flexionen la rodilla en 90º (muslo paralelo al suelo): pantorrilla, pie; antes de compensar eleven la rodilla y bajen la cabeza tratando de acercarlas hasta tocar, manteniendo equilibrio.

Compensen con la otra pierna.

Tadasana, Postura de Montaña

Tiryaka Tadasana 

(Tiryaka – hacia un costado, Tada – montaña)

 

a.   Entrando en la postura: inhalando despeguen los talones del suelo y lleven ambos brazos hacia arriba. Junten las dos manos.  

Manteniendo la postura: estiren la columna con cada inhalación (para estirar las cervicales el mentón debería mantenerse levemente hacia abajo), y relajen todos aquellos músculos que no hace falta forzar para mantener en postura (esto vale para todas las posturas).

 

b.   Entrando en la postura: exhalando vuelvan a apoyar los talones en el suelo y lleven los brazos y torso hacia la izquierda, manteniendo la cintura paralela al suelo y los dos brazos paralelos entre sí (¿Llevaron la cintura derecha hacia atrás y la el hombro derecho hacia adelante? Corrijan con la inhalación).

Manteniendo la postura: relajen más el cuerpo con cada exhalación.

Compensación: inhalando vuelvan a estirar el cuerpo hacia arriba y exhalando compensen hacia el otro lado. 

Tiryaka Tadasana, Postura de Palmera

Trikonasana

(Trikona – triángulo)

 

Entrando en la postura: inhalando separen los dos pies a un metro de distancia aproximadamente, los dos apuntando hacia su lado izquierdo (sin forzar), los dos brazos paralelos al suelo, lleven el torso hacia la izquierda. Exhalando apoyen la mano izquierda en el tobillo izquierdo, la mano derecha apuntando hacia arriba, acompañada por la mirada. 

 

Dificultades: si no llegan a apoyar la mano en el tobillo -apóyenla sobre la espinilla o flexiones la pierna izquierda. Si pierden equilibrio: alejen la mano izquierda del tobillo, pueden apoyarla sobre algún objeto elevado a su costado. Si duele el cuello – miren hacia abajo.

 

Manteniendo la postura: intenten de mantener todo el cuerpo en un mismo plano, alejando los hombros uno del otro y tratando, dentro de lo posible, de mantener la cadera y los hombros perpendiculares al suelo.

Trikonasana, Postura del Triángulo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Partiendo desde Trikonasana: exhalando bajen la mano izquierda hacia el suelo y apóyenla cerca del tobillo, el pecho y la cadera girarán hacia abajo; inhalando giren la parte izquierda del torso y cadera hacia  la derecha y arriba, elevando la mano derecha y mirando hacia ella, están en:

 

Parivritti Trikonasana

(Parivrtta – dado vuelta, Trikona – triángulo)

 

– Las demás indicaciones son como en la postura anterior.

Parivrtti Trikonasana, Postura del Triángulo dado vuelta

Parsvottanasana

(Parsva – costado, Uttana – extensión)

 

Entrando en la postura: inhalando eleven el torso hasta enderezarlo, giren la cadera, torso y pies hacia la izquierda; coloquen las dos manos detrás de la espalda; exhalando inclínense dejando que el torso descanse sobre el muslo izquierdo.

 

Manteniendo la postura: reléjense. Como siempre –si sienten un fuerte tirón en el muslo, simplemente flexiónenlo. 

 

Inhalando enderecen la columna, llevando el torso hacia arriba y al centro, enderecen los pies hacia el frente, brazos paralelos al suelo, compensen hacia al otro lado desde Trikonasana

Parsvottanasana

Uttanasana

(Uttana – extensión)

Entrando en la postura: inhalando coloquen las dos piernas una al lado de la otra a ancho de cadera, exhalando dejen que el torso y brazos caigan lentamente sobre las piernas. Si llegan – coloquen los dedos de las manos bajo los dedos de los pies o agárrense de los tobillos, pero no hace falta que hagan fuerza. 

 

Manteniendo la postura: exhalando relajen el cuerpo y dejen que la gravedad haga lo suyo. Para profundizar la flexión sujeten cada codo con la mano contraria.

 

Dificultades: si sienten un fuerte tirón en la parte trasera de los muslos –flexionen las piernas. La baja flexibilidad de los muslos traseros puede también causar presión en la parte baja de la espalda; para evitarla apoyen los brazos extendidos sobre los muslos de manera que se reduzca la curva en la espalda, y flexionen un poco las piernas. Con las últimas respiraciones vuelvan a soltar los brazos. 

Uttanasana, Postura de Pinza

Malasana

(Mala – guirnalda, Upavesa – sentarse)

 

Entrando en la postura: inhalando alejen las dos piernas a un metro de distancia aproximadamente, exhalando flexionen las dos rodillas y acerquen la cadera al suelo sin llegar a apoyarla, manteniendo los dos pies apoyados; enderecen el torso y coloquen cada codo en el lado interior de su respetiva rodilla, las palmas de las manos juntas en el centro del pecho en Anjali Mudra.

 

Manteniendo la postura: con las inhalaciones enderecen y la columna expandiéndola hacia arriba, mantengan los hombros alejados uno del otro y el pecho abierto. 

Malasana, Postura de Rana

Bhujangasana

(Bhujanga – cobra)

 

Entrando en la postura: inhalando apoyen las dos manos en el suelo a ancho de hombros, estiren una pierna hacia atrás apoyando el empeine en el suelo y después la otra. Cuidado con la columna –deberían sentir su flexión pero no presión –alejen los brazos hacia adelante o apoyen los antebrazos en el suelo para controlar la presión. Junten talones, lleven la mirada hacia arriba a un grado de 45º aproximadamente.

 

Manteniendo la postura: una vez en la postura, alejen los hombros de las orejas llevando los omóplatos hacia abajo y atrás, abriendo el pecho. Mantengan los músculos profundos de la baja espalda y glúteos comprimidos (a cambio de los músculos dorsales superficiales de la espalda; con un poco de ejercicio ya los podrán identificar).

 

Dificultades: si sienten presión sobre las cervicales –lleven la mirada hacia delante.

Bhujangasana, Postura de Cobra

Adho Mukha Shvanasana

(Adho – abajo, Mukha – cara, Shvana – perro)

Entrando en la postura: inhalando apoyen los dedos de los pies en el suelo, eleven la cadera y lleven la cabeza y torso hacia abajo, tratando de formar una sola línea entre manos y cadera, y otra entre cadera y talones. Intenten de no despegar los talones del suelo.

 

Manteniendo la postura: la tendencia en esta postura es llevar los hombros hacia delante quebrando la línea entre manos y cadera –intenten de empujar con los hombros hacia las rodillas; de esta manera tendrán menos peso sobre los brazos.

 

Dificultades: cuando los músculos de los muslos son cortos puede que sea difícil mantener la espalda recta y se reduzca la curva natural de la parte lumbar –flexionar las rodillas les ayudará a mantener la posición natural de la columna.

Adho Mukha Svanasana, Postura Perro mirando hacia abajo, Postura de Carpa

Balasana

(Bala – niño)

 

Entrando en la postura: exhalando apoyen los empeines y espinillas en el suelo, flexionando las rodillas apoyen la cadera sobre los talones, los brazos estirados sin forzar hacia delante sobre el suelo, la frente o mejilla también apoyadas sobre el suelo.

 

Manteniendo la postura: descansen.

Balasana

Bidalasana

(Bidala – gato)

 

Entrando en la postura: inhalando despeguen la cadera de los talones y llévenla hacia adelante para dejar el torso paralelo al suelo, los dos brazos perpendiculares al suelo bajo los hombros, las piernas en 90º grados, las espinillas apoyadas sobre el suelo.

 

a. Exhalando redondeen la espalda empezando el movimiento desde la parte más baja de la espalda, llevando la cabeza hacia abajo.

b. Inhalando curven la espalda empezando de nuevo desde la parte más baja de la columna, por último -eleven la cabeza.

 

Repitan por 5 veces terminando con la exhalación (la espalda redondeada) antes de volver al estado neutro, con la espalda paralela al suelo.

 

c. Inhalando separen del suelo y estiren el brazo izquierdo (hacia adelante) y la pierna derecha (hacia atrás), paralelos al suelo. Mantengan y al exhalar vuelvan a la posición anterior.

 

Compensen con las extremidades opuestas.

Bidalasana, Chakravakasana, postura del Gato

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Parighasana

(Parigha – cerrojo, barra de hierro para bloquear una puerta)

 

Entrando en la postura: inhalando separen la pierna izquierda hacia el costado apoyando el pie en el suelo, elevando el torso y cabeza y alineando la cintura, llevando el brazo derecho hacia arriba. Exhalando llévenlo por encima de la cabeza, junto al torso, hacia su izquierda.

 

Saliendo de la postura: inhalando lleven el torso y los dos brazos al centro, estirados hacia arriba.

 

 

Compensen hacia el otro lado desde Parighasana.

Parighasana, Postura del Cerrojo

Viparita Parighasana

(Viparita – inverso)

 

Entrando en la postura: exhalando lleven los brazos y torso hacia la derecha, creando una línea diagonal desde el pie estirado y hasta los dedos de las manos.

 

Manteniendo la postura: la parte izquierda de la cadera suele quedarse atrás –llévenla hacia arriba y adelante para alinearla con la pierna y el torso. Los brazos suelen “caerse” hacia el piso –manténganlos firmes y paralelos entre sí.

Viparita Parighasana

Gomukhasana

(Go – vaca, Mukha – cara)

 

Entrando en la postura: apoyen glúteos y muslos en suelo, flexionen las piernas llevando el talón derecho cerca del glúteo opuesto, coloquen la rodilla izquierda encima de la derecha llevando el talón izquierdo hacia el glúteo derecho, los dos pies apoyados en el suelo de costado. Dejen la espalda relajada y extendida. Con la próxima exhalación dejen que el torso descanse sobre la nalga izquierda; la cabeza, si llega, apoyada sobre la rodilla y los dos brazos en el suelo.

 

Dificultades: para los menos flexibles, la tendencia en este tipo de posturas es “ayudarle” a la rodilla torciéndola con las manos: NO lo hagan; pueden apoyar los glúteos sobre algún objeto elevado, o simplemente alejar el talón izquierdo del glúteo, aumentando el ángulo entre pantorrilla y muslo permitiendo que las rodillas queden algo alejadas una de la otra.

 

Saliendo de la postura: inhalando eleven el torso y la cabeza antes de pasar a Utthita Dandasana:

Gomukhasana, postura Cara de Vaca

Utthita Dandasana

(Utthita – extendido, Danda – palo, bastón)

 

Entrando en la postura: inhalando extiendan las dos piernas y júntenlas, llevando los dos brazos hacia arriba.

 

Manteniendo la postura: inhalando extiendan la columna más hacia arriba, empujen con el abdomen hacia a delante, mantengan los músculos bajos de la espalda firmes y empujen con el abdomen hacia adelante, y con el pecho hacia atrás y arriba; mantengan los hombros alejados uno del otro y el mentón levemente hacia abajo. Con las exhalaciones relajen los músculos sin salir de la postura.   

 

Dificultades: entre los menos flexibles tiende a colapsar la espalda redondeando la parte lumbar de la columna –pueden crear un mayor ángulo entre el torso y las piernas sentándose encima de una superficie elevada, manteniendo los pies sobre el suelo.  Si necesitan: flexionen un poco los pies.

 

Saliendo de la postura: exhalando bajen las dos manos.

Compensen Gomukhasana con la pierna izquierda debajo.

Utthita Dandasana, Postura del Bastón

 

Matsyendrasana

(Matsya – pez, Indra – rey)

 

Entrando en la postura (desde Gomukhasana): mantengan los glúteos bien apoyados y la pierna izquierda flexionada con el pie apoyado sobre el suelo de costado: apoyen el pie derecho entero en el suelo del costado exterior de la rodilla izquierda; la mano derecha sobre el suelo, cerca de la base de la columna, con los dedos apuntando hacia fuera; el cuello gira hacia atrás por la derecha; el codo izquierdo apoyado sobre la parte exterior de la rodilla derecha  – usen este brazo como palanca para girar.

Manteniendo la postura: con las inhalaciones estiren la columna hacia arriba, con las exhalaciones hundan bien el abdomen para profundizar la torsión.

Dificultades: dos dificultades surgen a causa de glúteos cortos: 1. Si les cuesta mantener la rodilla de la pierna que está abajo cerca del suelo – extiendan esa pierna; 2. Si les cuesta apoyar el pie de la pierna superior del lado exterior de la opuesta rodilla –déjenla de su lado interior y extiendan la pierna que está debajo.

Saliendo de la postura: exhalando giren el torso y cabeza hacia el centro, las dos manos a costado del cuerpo. Estiren las piernas, extiendan la columna y empujen el suelo con las manos en Dandasana antes de compensar. 

Matsyendrasana

Dvipada Pitham

(Dvi – dos, Pada – pies, Pitham – postura)

Entrando en la postura:

a.     Inhalando: flexionen las dos rodillas y apoyen los pies en el suelo a distancia de cadera, vertebra por vertebra apoyen la espalda en el suelo, los dos brazos a los costados del cuerpo.  

b.     Con la próxima inhalación estiren los dos brazos sobre el suelo hacia arriba y despeguen la cadera del suelo, elevándola. Mantengan las rodillas en línea con los tobillos.

 

Manteniendo la postura: con cada inhalación eleven más la cadera sin llegar a generar presión sobre la columna.

 

Dificultades: si sienten presión en la parte lumbar de la columna o en las rodillas –alejen los pies del cuerpo creando un mayor ángulo entre muslos y rodillas.

 

Saliendo de la postura: exhalando lleven los dos brazos a los costados del cuerpo vertebra por vertebra vuelvan a apoyar la espalda sobre el suelo.

Dvipada Pitham, Postura Medio Puente

Pavanamuktasana

(Pavana – viento, Mukta – liberar)

Entrando en la postura: inhalando acerquen las rodillas al pecho y abrácenlas, elevando la frente hacia ellas.

 

Saliendo de la postura: exhalando bajen la cabeza y los dos pies hacia el suelo.

Pavanamuktasana, Postura del Osito


 

Supta Sukhasana

(Supta – acostado, Sukha – placentero)

Entrando en la postura: con la espalda sobre el suelo -inhalando crucen las dos piernas, dejen que los muslos se relajen y las rodillas “caigan” hacia los costados, los brazos estirados hacia arriba sobre el suelo.

Dificultades: si sienten presión en la parte lumbar de la columna empujen con ella hacia el suelo y separen un poco las piernas, elevando las rodillas. 

Supta Sukhasana, Postura

Apanasana

(Apana – aire que va hacia abajo)

 

Entrando en la postura: inhalando lleven las dos rodillas hacia el pecho y abrácenlas, mantengan por unas respiraciones.

Inhalando estiren la pierna derecha hacia el suelo y mantengan. Inhalando devuelvan la rodilla al pecho.

Compensen con la otra pierna y vuelvan al punto de partida con las dos rodillas cerca del pecho. 

Apanasana

Jathara Parivrtti

(Jathara – abdomen, Parivrtti – torsión)

 

Entrando en la postura: exhalando coloquen los dos brazos perpendiculares al cuerpo sobre el suelo, rotando la cadera lleven las dos rodillas hacia su izquierda hasta llegar al suelo, la mirada hacia la derecha con la  mejilla apoyada en el suelo. Intenten de mantener los dos hombros sujetos al suelo.

 

Inhalando Compensen.

Jathara Parivrtti, Postura

Shavasana

(Shava – cadáver)

 

Entrando en la postura: exhalando coloquen los dos brazos a los costados de cuerpo, algo separados de él; las palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas.

 

Tomen unos minutos para la parte de relajación; mediante la respiración dirijan la atención hacia su interior y vayan relajando parte por parte, comenzando con los pies y terminando con la cabeza y cara, hasta tener el cuerpo completamente relajado.

Shavasana, Postura del Muerto

Para pasar a la parte de meditación

giren hacia un costado con las rodillas flexionadas y lentamente pasen a sentarse en

Sukhasana

(Sukha – placentero, cómodo)

 

Con las piernas cruzadas, la espalda extendida y las manos apoyadas sobre las rodillas,

Las palmas de las manos hacia arriba en Gyan Mudra:

Juntando índice con el pulgar y los demás dedos apuntando hacia el suelo.

 

Respiren.

  Sukhasana

 

Levántense lentamente

hasta volver a Tadasana,

las palmas de las manos

juntas en el centro del pecho

en Anjali mudra,

 

 

                                                          

   

 

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